一、改善坐姿习惯

保持脊柱中立

上身与下身保持垂直或微微后仰，避免趴桌或前倾。使用腰靠垫支撑腰部，膝盖呈90度弯曲。

调整桌椅高度

肘部与桌面水平，书籍或电脑垫高至视线平视高度，减少弯腰驼背。

二、定时活动与运动

规律起身活动

每2-3小时起身走动5-10分钟，如接水、拉伸或短暂散步。

高强度间歇训练（HIIT）

每天30分钟，例如25分钟专注学习后休息5分钟，期间可快速走动或做平板支撑。

针对性核心训练

每周进行3次仰卧起坐、平板支撑等，增强腹部肌肉力量，改善体态。

三、生活习惯调整

饮食管理

- 避免高糖高脂食物，增加膳食纤维摄入；

- 每餐细嚼慢咽，减少暴饮暴食。

水分与代谢

每天至少喝2000ml水，促进新陈代谢，帮助排出毒素。

规律作息

保证7-8小时睡眠，避免熬夜，减少压力激素失衡导致的腹部脂肪堆积。

四、辅助方法

贴墙站立

每小时靠墙站立5-10分钟，从脚跟到后脑勺贴墙，强化腰腹肌肉。

使用工具辅助

- 腰靠垫、折叠桌等改善坐姿；

- 带计时的手机提醒活动时间。

五、注意事项

避免极端减肥：

单纯通过收缩腹部肌肉无法减脂，需结合有氧运动和饮食控制。

循序渐进：运动强度应逐步增加，避免突然剧烈运动导致损伤。

通过以上方法，既能保持高效学习，又能有效控制腹部脂肪，助力考研备考。