李小龙的肌肉训练方法结合了力量训练、有氧运动和核心强化，通过科学规划达到肌肉线条与爆发力的平衡。以下是其核心训练要素的总结：

一、训练原则

复合式负重训练

李小龙强调通过复合动作（如划船、踢腿、俯卧撑）同时激活多组肌群，促进神经网络协调，使肌肉更均衡发展。例如，使用壶铃划船可同时锻炼背阔肌、斜方肌和肱二头肌。

少重量高次数与持续紧张

采用5RM（最大重复次数）原则，如5次后停止的重量，配合全程肌肉收缩（不放松），直至力竭。这种训练方式能提升肌肉耐力与爆发力。

整体性与循环训练

每周安排3天训练，涵盖全身主要肌群，如背部、腿部、肩部等，通过循环训练法（如马西牌训练器）保持训练节奏。

二、核心训练动作

壶铃划船

25-100磅重量，保持上身与地面平行，单臂哑铃划船可强化背阔肌、三角肌后束等。

踢腿与平衡训练

使用带子连接马西牌循环训练器进行前踢、勾踢，增强下肢爆发力与平衡能力。

俯卧撑与核心强化

3组10次标准俯卧撑，配合平板支撑等动作提升核心稳定性。

三、训练计划特点

时间效率：

通过20分钟循环训练完成全身锻炼，例如：

挺举（肩部/全身热身）→ 壶铃划船 → 深蹲 → 法式推举 → 俯卧撑（每组动作间休息30秒）。

饮食与恢复：控制体重在62公斤左右，减少蛋白饮品摄入，保证充足睡眠以促进肌肉修复。

四、哲学与科学结合

李小龙将截拳道哲学融入训练，强调“简单至上”，通过减少不必要的动作和负重，提升训练效率。例如，他放弃传统的分解式训练，采用全身协调的动作设计。

注意：现代训练可参考其方法，但需根据个体情况调整重量和强度，避免过度训练。