李小龙的腹肌训练方法以基础动作为主，结合高效训练技巧和饮食控制，具体可分为以下内容：
一、核心训练动作
仰卧起坐 练习时需想象背部如卷纸般卷起，避免仅做坐起动作。可配合斜板或腹肌板固定膝盖，每组15-20次，重复多组。
举腿（悬垂举腿/引体向上举腿）
悬垂时双腿抬高至与地面成45度或90度，控制放下速度，每组15-20次。引体向上时可将双腿绷直提升至90度后交叉摆动。
转体（坐姿/站姿木棍转体）
坐姿转体通过左右旋转躯干锻炼腹外斜肌，站姿转体动作范围更大。可手持木棍抗于肩部进行旋转。
蛙踢
悬吊于单杠时提起膝盖至胸部，再缓慢放下，模拟游泳动作。重点使用核心发力而非腿部借力。
侧屈（体侧屈）
单侧握哑铃屈体至哑铃触膝，感受侧腹肌收缩。可配合转体动作增强效果。
二、进阶训练技巧
龙旗（Dragon Flag）
基础动作包括平板支撑转体、侧抬腿等，需保持身体水平。可增加侧龙旗、悬空龙旗等变式提升难度。
OTE法（力竭法）
例如屈髋转体，每组25-35次，直至无法继续。结合深蹲跳起等动作可增强爆发力。
单侧屈腿与转体结合
一侧抬腿同时转体，每组15次，两侧交替进行。
三、饮食与生活习惯
戒酒与低脂饮食
避免酒精和垃圾食品，以蛋白质为主食，搭配富含纤维的粗粮和蔬菜。
高蛋白摄入
每日保证充足蛋白质以支持肌肉修复与生长，建议1.5-2克/公斤体重。
规律训练与恢复
每天训练3-5项动作，逐步增加难度。训练后进行拉伸放松，避免肌肉僵硬。
四、注意事项
循序渐进： 从基础动作开始，避免过度疲劳或受伤。可先进行2-3组每组10-15次的训练，适应后增加强度。 专业指导
长期坚持：腹肌线条形成需数月时间，需保持规律训练与饮食控制。
通过以上方法，李小龙不仅塑造了完美腹肌，还将其融入了全面的体能与核心训练体系中。
