一、基础跪姿准备

起始姿势

双膝跪地，与肩同宽，双脚分开略宽于髋关节。将瑜伽球放在手肘下方，保持背部挺直，腹部收紧。

核心收紧

通过腹部和背部肌肉的收缩，将脊柱拉长，形成一条直线。注意避免塌陷或拱背，保持骨盆中立。

二、常见动作分解

蝗虫式

- 从基础跪姿开始，以大腿及腹部紧贴瑜伽球，双手放在球顶。 - 吸气时抬起左腿，弯曲右膝，右脚板支撑右大腿，保持姿势15秒后还原，换腿重复2-3组。

头撞膝式

- 坐在瑜伽球顶边缘，双腿并拢。吸气时挺直腰背，呼气时向前弯腰，额头靠近小腿，双手抓住足踝按地，保持15秒后还原。

平板支撑变式

- 双膝跪地，前脚掌撑地，将瑜伽球放在手肘下方。保持身体呈一条直线，腹部收紧，可单腿抬起或侧抬，增强核心稳定性。

三、注意事项

呼吸配合

动作与呼吸同步：吸气时伸展身体，呼气时收紧肌肉。避免憋气，确保动作流畅。

避免代偿

不要过度依赖手臂或腰部力量，核心肌群需全程参与。例如推球动作中，应通过背部和臀部发力而非仅靠手臂。

逐步增加强度

初学者可从15秒开始，每组动作之间休息30秒。随着力量提升，可增加保持时间或组合动作。

四、常见错误规避

背部塌陷：

通过意识控制腹部收紧，想象有一根线串联脊柱。

膝盖内扣：保持大腿与地面平行，避免过度向内或向外。

呼吸失调：动作缓慢且有意识地配合呼吸，避免快速呼吸导致肌肉痉挛。

通过以上方法，可以安全有效地进行瑜伽球跪姿训练，逐步提升核心力量和身体平衡能力。