吴京的锻炼方法包括以下几种：

跑步和热身：

吴京每天早晨起床后会进行跑步，作为热身运动，这有助于提高心率，为接下来的锻炼做好准备。

力量型训练：

他进行了一系列标准的力量型训练，包括“身材背臂”的综合力量型锻炼和腰腹部的力量型锻炼。这些训练动作多样，着重锻炼不同部位，如后腰、腹部及腰腹的侧面。

动静结合法：

吴京的锻炼方法中包括动静结合，即先进行动力练习到极限，然后在需要健身部位的角度上固定静止用力6-8秒，并进行2-4组的练习。

克制退让结合法：

使用动力练习（克制性收缩）进行5-6次重复，做不起来之后再进行退让性工作2-3次。

先衰竭法：

选择只让某一块肌肉发展的局部肌肉练习进行训练，至疲劳后，在3-5秒内跑向另一器械，进行以该肌肉发展为主的肌肉群综合练习，用79%的重量将其做到极限，如此交替训练大概4组。

哑铃和杠铃训练：

吴京还会通过哑铃侧平举、推举、卧推和哑铃弯举等动作来锻炼肩部、胸部和手臂。

特种部队训练：

为了拍摄《战狼2》，吴京进行了长达18个月的特种部队训练，这使他在体能和技能上都有了极大的提升。

自律与坚持：

吴京的锻炼习惯源于他从小到大的自律和坚持，无论是在武术、舞蹈还是唱歌方面，他都倾注了大量的心血和汗水。

通过这些系统的锻炼方法，吴京不仅保持了强健的体魄，还塑造了坚韧不拔的意志和出色的武术技艺。他的成功不仅在于他的天赋，更在于他不懈的努力和坚持。